2026-10-13 练腿
下肢力量日：以深蹲和髋铰链为主，强化臀部和大腿后侧，缓解久坐带来的腰背酸和髋部发紧。
今日重点- 髋铰链用髋部发力，屁股向后推，腰背保持中立，不要用下背硬拉
- 下蹲和分腿蹲时膝盖与脚尖方向一致，不内扣
- 每组 8-12 次，留 1-2 次余力，不练到力竭
- 练前热身 5 分钟：猫牛式、靠墙天使、髋屈肌拉伸
- 练后放松：4 字拉伸每侧 30 秒
1. 杠铃深蹲腿
4 组 × 8-10 @ 空杆起步，轻重量试探 休息 120秒
© Gym visual — gymvisual.com
- 没有深蹲架可换器械倒蹬（起始 70-90kg，参考 10/09：65×10、70×10、90×10、90×8）
- 核心收紧，挺胸，杠铃压在斜方肌上
- 蹲到大腿约与地面平行，膝盖跟脚尖同向
- 脚跟踩实发力站起
2. 罗马尼亚硬拉腿
4 组 × 10 @ 轻重量试探 休息 120秒
© Gym visual — gymvisual.com
- 微屈膝，屁股向后推，杠铃贴腿下滑
- 背部保持平直，不要弓腰
- 下放到大腿后侧有明显拉伸感即可，约小腿中段
- 臀部发力把髋向前送回站直，顶端不后仰
3. 腿弯举腿
3 组 × 12 @ 轻重量试探 休息 90秒
© Gym visual — gymvisual.com
- 髋部贴紧垫子，不要翘臀
- 弯举到顶停 1 秒
- 慢慢放下，控制离心 2-3 秒
4. 分腿蹲腿
3 组 × 每侧 8 @ 自重起步，可加哑铃 休息 90秒
© Gym visual — gymvisual.com
- 保加利亚分腿蹲：后脚脚背搭在凳子上
- 前脚离凳子足够远，下蹲时前膝不明显超过脚尖且不内扣
- 上身略前倾，用前腿臀部发力站起
- 先做弱侧，两侧次数一致
5. 平板支撑核心
3 组 × 40秒 @ 自重 休息 60秒
© Gym visual — gymvisual.com
- 肘在肩正下方
- 收紧腹部和臀部，身体一条直线
- 不塌腰、不撅屁股，正常呼吸
备注如果新健身房缺器械，告诉我再换动作。出现刺痛或发麻立刻停止。